راهنمای تغذیه در سفر | فرقی نمیکند که قصد سفر یکروزه طبیعت گردی داشته باشید، یا برنامه یک پیمایش چند روزه در جنگل، در هر صورت بدن شما برای سر زنده ماندن و تامین انرژی مورد نظر خود نیاز به وعده های خوب غذایی دارد. اما این نیاز را با محدودیت های یک سفر طبیعت گردی تلفیق کنید، انتخاب تغذیه مناسب در سفرهای کمپینگ و طبیعت گردی یکی از مهمترین و پر چالش ترین کارهای هر بکپکری خواهد بود.

برای سفر کمپینگ چه تغذیه ای مناسب تر است؟

ما برای شما یک راهنمای جامع تغذیه در سفر با استفاده از تجربیات متفاوت تیم ها و افراد متخصص در زمینه کوهنوردی، کمپینگ و پیمایش های بلند تهیه کردیم که پاسخی برای سوالات زیر باشد

راهنمای تغذیه در سفرهای کمپینگ و کوله گردی ( بک پکینگ )
راهنمای تغذیه در سفر
  • چه میزان غذا باید با خود حمل کنم؟
  • از چه نوع غذاهایی میتوانم در برنامه های سنگین کوهنوردی استفاده کنم؟
  • بهترین برنامه غذایی برای سفرهای کوله گردی چیست؟
  • ایده های جدید برای تنوع دادن به تغذیه و طعم غذاهای سفر با امکانات محدود چیست؟
چگونه یک برنامه غذایی برای سفر خود تنظیم کنید

یک برنامه غذایی، حتی یک دستنوشته ساده میتواند به شما در تخمین مواد غذایی مورد نیازتان کمک کند. برای نوشتن برنامه غذایی از شام شروع کنید، مهم ترین وعده غذایی در سفرهای بکپکینگ شام خواهد بود، شما باید وعده شب خود را طوری تنظیم کنید تا در طول شب انرژی لازم برای گرم ماندن و استراحت درست را داشته باشید، این مورد مستقیما بر روی تجربه پیمایش و سفر شما در روز آینده موثر خواهد بود.

چه میزان غذا برای طول سفر من مناسب است؟

این اولین سوالی است که هر کوله‌گرد قبل از شروع برنامه ریزی سفر از خود میپرسد، این پرسش مستقیما به چند فاکتور شامل طول سفر شما، میزان فعالیت و نیاز بدنی شما برای انرژِ باز میگردد. به طور معمول هر انسانی در فعالیت های نیمه سنگین ورزشی مانند کوهنوردی، روزانه بین 500 گرم تا 800 گرم غذای پر انرژی نیاز دارد، این رقم برابر با 2500 کالری تا 4000 کالری خواهد بود. اما این مورد برای پیمایش های بلندتر از 8 کیلومتر و مرتفع بسیار متفاوت خواهد بود، همانطور که برای برنامه های سبک بسیار کمتر از این مورد است.

پیشنهاد ما برای تعیین میزان غذا، تقسیم بندی مواد غذایی خود به سه دسته است، یک دسته مواد اولیه غذتاهای گرم که در طول سفر احتمال زیاد میدهید بتوانید تهیه کنید، این غذاها را برای یک یا نهایت دوروز از سفر خود ذخیره کنید، قطعا در طول مسیر به مزرعه، روستا یا فروشگاه هایی دسترسی خواهید داشت تا کوله خود را شارژ نمایید. دسته دوم مواد اولیه تجدید ناپذیر یا بدون ارزش برای تجدید پذیری هستند، امثال ادویه جات و میوه های ریز مانند فلفل را میتوانید برای کل طول سفر خود حمل کنید و حجم و وزن زیادی بر شما تحمیل نخواهد شد، علاوه بر آن ممکن است بعضی مواد مانند پاستا یا ماکارون در طول مسیر پیدا نشود، لذا حمل آنها به اندازه کل برنامه غذاییتان لازم خواهد بود.

راهنمای تغذیه در سفرهای کمپینگ و کوله گردی ( بک پکینگ )
راهنمای تغذیه در سفر

دسته سوم مواد غذایی، میان وعده های مغذی هستند، شیره خرما، حلوای شکری، بیسکوییت های مغذی و امثال این موارد حجم کم و انرژی زیادی در خود بهمراه دارند که میتوانند جبران ضعف شما در طول مسیر و میان دو وعده اصلی باشد. حمل این موارد بسیار ضروری است خصوصا در شب مانی های سرد، به گرم ماندن بدن شما و ریکاوری فوری شما در صبح هنگام کمکم خواهند کرد.

بهترین مواد غذایی مناسب شما برای سفر های کمپینگ و کوهنوردی

بیشتر غذاها برای شما مناسب خواهد بود، بسته به سلیقه و حساسیت های بدنی خود نسبت به انتخاب مواد غذایی خود اقدام کنید. مهمترین مساله کم حجم و کم وزن نگهداشتن مواد غذایی است، موارد زیر به شما کمک خواهد کرد تا انتخاب خوبی برای اغذیه خود داشته باشید:

  • چیزی که دوست دارید بردارید: هیچوقت به تغییر ذایقه خود اقدام نکنید، این کار اغذیه شما را تحت تاثیر قرار میدهد و شاید شمارا ناخواسته وارد چرخه غذایی کمتر از نیاز بدنتان قرار دهد. غذایی بردارید که هرلحظه به آن فکر کنید توانایی خوردنش را داشته باشید! این کلید اولیه انتخاب مواد غذایی است.
  • تنوع را در وعده های غذایی خود حفظ کنید: تنوع غذایی رمز اشتیاق یک کوهنورد، طبیعت گرد و بکپکر در طول سفر است، تنوع غذایی خوب باعث میشود تا شما در طول سفر همیشه انگیزه تغذیه، رسیدن به مبدا بعدی و انجام برنامه منظم خود را داشته باشید. انتخاب وعده های ترش و شیرین و تند، آبکی یا خشک سبد غذایی شما را کامل خواهد کرد.
  • غذای تازه را در برنامه غذایی خود حفظ کنید: استفاده از کنسرو ها، و انواع مواد پروسس شده راحت ترین راه تغذیه در سفر است، اما در نقطه مقابل استفاده از غذاهای تازه، مانند گوشت و مرغ غیر آماده یا برنج خام، میتواند یک تجربه فوق العاده علاوه بر امتیاز تامین انرژی مورد نیاز شما در سفر باشد. پیشنهاد ما به شما بسته به نوع سفر، استفاده از برنج، حبوبات، میوه و سبزیجات تازه در سفر است، که هم حجم کمی از کوله شما اشغال خواهد کرد هم نگهداری آنها نسبت به سایر مواد سخت نخواهد بود. قطعا در صورت امکان و شرایط برنامه حمل مرغ و گوشت تازه میتواند گزینه های جذاب تری باشد.
  • از ادویه ها استفاده کنید: ادویه ها بهترین و کم هزینه ترین راه برای طعم دهی به غذاها است، و برای یک کوهنورد چه چیزی راحت تر از حمل ادویه جات میتواند باشد. از ادویه ها و افزودنی ها مانند دارچین و زعفرون نه تنها در غذا، بلکه در نوشیدنی های خود میتوانید استفاده کنید.
  • نوشیدنی مورد علاقه خود را حمل کنید: حمل مایعات کوچک اما خوشمزه بر اساس سلیقه خود، میتواند به تجربه خوب شما از تغذیه بی افزاید و خصوصا در وعده صبحانه شما را ترغیب به میل کامل وعده غذایی کند که این امر در مجموع برای اینچنین فعالیت هایی بسیار مناسب و ضروری است.
  • مواد غذایی تازه را خشک کنید: استفاده از میوه خشک و وعده های غذایی خشک، نه تنها حجم ماده غذایی را کاهش میدهد، بلکه موجب کاهش وزن کوله شما شده و  در مجموع از خستگی شما خواهد کاست.
" لوازم کوهنوردی نیاز دارید؟ شما می توانید از طریق وبسایت زردکوه خرید لوازم کوهنوردی خود را انجام دهید "

توجه به منابع موجود در منطقه، مانند چشمه ها یا درختان میوه میتواند شما را در انتخاب وعده غذایی کمک کند، مثلا پاستا یا ماکارونی عموما وعده ایست که نیاز به آب زیاد برای تهیه خواهد داشت، استفاده از این وعده در مناطق خشک اصولی بنظر نمیرسد، و در نقطه مقابل شما میتوانید با آب بسیار کمتر نسبت به تهیه خوراک بادمجان، میرزاقاسمی یا سینی سبزیجات و لوبیا اقدام کنید.

توجه به وعده صبحانه نیز بسیار مهم است، یک صبحانه خوب انرژی مورد نیاز شما برای تفکر و تصمیم گیری در طول روز را فراهم خواهد آورد.

جدول زیر نمونه یک برنامه غذایی مناسب برای پیمایش جنگل های آبخیز شمال کشور است:

وعده غذایی روز اول روز دوم روز سوم
صبحانه تغذیه بین راهی، شهری تخم مرغ و نوشیدنی مربا و عسل و چای
ناهار کنسرو ماهی نودل و سبزیجات سیب زمینی/بلال آبپیز
میان وعده اول حلوا شکری، میوه، شکلات میوه، شکلات، اسنک پروتئین بار، شکلات
شام ماکارونی / پاستا میرزاقاسمی/استامبولی پلو قارچ،مرغ و سبزیجات آتیشی

بعضی از افراد بیشتر منظم، ترجیح میدهند مواد غذایی خود را دسته بندی کرده و با برچسب وعده مورد نظر خودشان را مشخص نمایند، این مورد باعث میشود هدر رفت منابع شما به حداقل برسد. اما اگر از این مورد واجب تر، چینش مواد غذایی به گونه ایست که آنها از بین نروند و باقی لوازم داخل کوله شما آسیب دیده نشوند.