برای آنکه از مزایای هایکینگ بهره مند شوید، لازم نیست حتماً در جاده های صعب العبور و پیچ در پیچ کوهنوردی کنید. الیسون چان، مربی ورزش های فضای باز می گوید:«هایکینگ می تواند یک کوهنوردی ساده در طبیعت باشد. با هر سرعتی که دوست دارید، گام بردارید. ارتفاع و شیب را خودتان انتخاب کنید. کیلومتر، ساعت و همه چیز دست شماست.» صرف نظر از سختی و آسانی مسیر، هر سبکی از کوهنوردی قطعاً مزیت هایی دارد. یک کوهنوردی معمولی یک ساعته می تواند 400 کالری بسوزاند و شکم و پایین تنه را شکل بدهد. اگر شیب مسیر بیشتر باشد، مزیت های هایکینگ هم بیشتر می شود. چان می گوید:«هرچه کوهنوردی چالش برانگیزتر باشد، کالری و استرس بیشتری از بین می رود.»
مهم ترین نکته این است که برای شروع هایکینگ به چیز خاصی نیاز نداریم. سایر ورزش های غیر سالنی مثل سنگ نوردی و اسکی روی آب، لوازم و تجهیزات خاص خودشان را دارند و حتماً باید در کلاس های آموزشی آنها شرکت کرد. اما برای شروع هایکینگ هیچ مانعی وجود ندارد. چان می گوید:«برای کوهنوردی فقط به دو وسیله کلیدی نیاز دارید: کفش مناسب و کیف.» می توانید با استفاده از اپلیکیشن های مسیریابی مجهز به GPS و اطلاعات راه، مسیر کوهنوردی مناسب را انتخاب کنید.
اگر تا به حال در مسیرهای اطراف خانه کوهنوردی می کردید، وقتش رسیده که کار را برای خودتان سخت تر کنید و مسیرهای پیچیده تر انتخاب نمایید. چان می گوید:«کوهنوردی های طولانی، دنیای جدیدی را پیش پای شما می گذارند و حس موفقیت به آدم می دهند.» پاییز فصل بسیار خوبی برای هایکنیگ است: حشرات کمتر می شوند، هوا عالی است و برگ درختان خوشرنگ ترند. یک بسته بیسکوییت بردارید و راه بیفتید.
موجب زیبایی پا می شود
اغلب مسیرهای کوهنوردی، تپه ماهور دارد. ترکیب صعود و فرود، یک ورزش عالی برای پاست. بالا رفتن از کوه مثل بالا رفتن از پله یا پریدن عمل می کند. به این ترتیب عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق پا تقویت می شود.
پایین رفتن از شیب، موجب درد گرفتن عضلات می شود اما در عوض آنها را می تراشد و شکل می دهد. برای پایین آمدن از تپه، عضلات سرینی و چهارسر باید حرکات کند و کنترل شده ای داشته باشند تا زانو ثبات پیدا کند و فرد زمین نخورد. این نوع انقباض که به عنوان انقباض برونگرا شناخته می شود، همان تاثیری را روی عضلات می گذارد که بلند کردن وزنه در باشگاه روی عضله دارد. در این شرایط بافت عضله کمی آسیب می بیند، چون شما در برابر جاذبه زمین مقاومت می کنید و وزن خودتان را روی عضلات انداخته اید. بنابراین بدون آن که به نفس نفس بیفتید، از شل شدن ماهیچه ها جلوگیری می کنید.
کوهنوردی در مسیرهای مشکل، ماهیچه های شکم، ماهیچه های اریب و پایین تنه را درگیر می کند. این ماهیچه ها تلاش می کنند بدن را صاف و ثابت نگه دارند. اگر کوله پشتی داشته باشید، ماهیچه ها باید بیشتر تلاش کنند. اگر وزن کوله پشتی بیش از 4.5 کیلوگرم باشد، فشار بیشتری بر عضلات وارد می شود. دکتر مارتین می گوید:«شما در هر حال کالری می سوزانید اما کوله پشتی زودتر شما را به هدفتان نزدیک می کند.»
کم و کاستی های ورزش های دیگر را جبران می کند
اگر خودتان را برای مسابقه آماده می کنید یا فقط به صورت روزانه ورزش می کنید، کوهنوردی منظم می تواند قدرت شما را در دو میدانی و دوچرخه سواری افزایش دهد. دکتر مارتین می گوید:«دوچرخه سواران، ساق پای قوی و عضلانی دارند اما همسترینگ پای دوچرخه سواران ضعیف است. دوندگان هم همسترینگ و عضلات سرینی ضعیفی دارند. کوهنوردی به قدرتمند شدن این عضلات کمک می کند و عدم توازن عضلات را اصلاح می نماید.»
اگر معمولاً در ارتفاع بالای 4000 فوت کوهنوردی می کنید، به کمبود اکسیژن عادت کرده اید. بنابراین بدن شما خودش را با کمبود اکسیژن وفق می دهد. به این ترتیب عملکرد شما در مسابقه بهبود پیدا می کند. به همین منظور پژوهشی توسط گروه تحقیقاتی مجله فیزیولوژی کاربردی انجام شد. کسانی که به مدت شش هفته در فضایی با اکسیژن کم دو بار در هفته حرکات ایروبیک انجام دادند، 35 درصد دیرتر از دیگران خسته می شدند. کسانی که در سطح دریا تمرین می کردند، تنها 10 درصد پیشرفت داشتند. دکتر مارتین می گوید:«می توان یک نتیجه مهم گرفت: یک بار کوهنوردی فایده ندارد بلکه کوهنوردی باید منظم باشد و به عادت تبدیل شود.» پس به هایکینگ عادت کنید و از تغییراتی که در بدنتان روی می دهد، شگفت زده شوید.
منعطف می شوید
خیلی از ورزش های استاندارد مثل دو، پیاده روی، پرش و اسکات موجب حرکت بدن به عقب و جلو یا بالا و پایین می شوند. اما کوهنوردی شما را وادار می کند در همه جهات حرکت کنید: بین راه مجبور می شوید از روی کنده درخت عبور کنید یا پایتان را روی سنگ های لیز بگذارید. دکتر مارتین می گوید:«با کارهایی که مجبور می شوید هنگام کوهنوردی انجام دهید، عضلات خود را حسابی تقویت می کنید. در عین حال نسبت به آسیب های عضله ای رایج مصون می شوید.» معمولاً افراد وقتی دچار آسیب عضلانی می شوند که دو حرکت ساده را پشت هم انجام می دهند، جسم سنگین بلند می کنند و یا عضلات پشت خود را می کشند. اگر ورزش نکنید، ماهیچه ها نقش استقامتی خود را خیلی بد ایفا می کنند و در نتیجه به راحتی دچار کشش عضله، پارگی و یا شکستگی می شوید.
شاد می شوید
احساسی که از دیدن مناظر طبیعی زیبا، آبشارها و کوه ها به شما دست می دهد را می شناسید؟ پژوهش ها نشان می دهد تجربه کردن این حس می تواند حال شما را عوض کند. کسانی که 50 دقیقه در طبیعت پیاده روی می کنند، نسبت به کسانی که در شهر پیاده روی می کنند، خوشحال ترند و کمتر مضطرب می شوند. دکتر سوزان ویتبرون، پروفسور روانشناسی دانشگاه ماساچوست می گوید:«حتی نگاه کردن به عکس های مناظر طبیعی، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.»
بر اساس پژوهش های دانشگاه اسکس انگلستان، تنها 5 دقیقه حضور در طبیعت، به انسان روحیه و اعتماد به نفس می دهد. ورزش موجب تشرح هورمون شادی یعنی اندورفین می شود. بنابراین پیاده روی در طبیعت حال خوبی به آدم می دهد. هایکینگ شادی را افزایش و اضطراب را کاهش می دهد.
روابط را بهبود می دهد
تلاش کردن برای یک هدف مشترک مثل باز کردن راه از میان شاخه ها، روابط را صمیمانه تر و گرم تر می کند. داستین پورتزلین، راهنمای کوهنوردی در آمریکا می گوید:«کوهنوردی معمولاً شامل حل مسائل کوچک به صورت جمعی می شود و همین امر باعث تحکیم روابط می گردد. من کسانی که با آنها به کوهنوردی رفتم را بهتر از دیگر آشنایان به خاطر می آورم.»